Советы и рекомендации

Физиотерапевт Пэр Нормарк имеет большой опыт диагностики и лечения всех видов расстройств, связанных с работой. Он также тесно сотрудничал с различными видами профессионального спорта. Ниже приведены советы от Пэра о простых профилактических упражнениях, которые операторы лесных машин могут делать как внутри, так и вне машины.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени следует тратить на перерывы для упражнений?
Пэр: Даже совсем немного времени - это лучше, чем ничего. Даже 10ть минут - это хорошо. Идея в том, чтобы стимулировать циркуляцию крови в различных частях тела.

Насколько важно делать упражнения в течении моего свободного времени?
Пэр: Очень важно. Клинически доказано, что упражнения предупреждают травмы, связанные с перенапряжением. Исследования показывают, что физическая активность в определенной степени обеспечивает лечебный эффект при болях в суставах и мышцах, например. Более того, у вас будет больше энергии как на работе, так и дома.

Как я могу предупредить проблемы помимо выполнения упражнений?
Возможности для изменений настроек имеют основное значение потому как их отсутствие – это основная причина возникновения проблем. Это может привести к микро-разрывам, растяжениям и перенапряжению, поэтому регулярно изменяйте настройки кресла, подлокотников, ручного управления и т.д.

Какой тип упражнений наиболее эффективен для спины и шеи?

Пэр: В устойчивом положении – на спине или животе. Или, например, делайте обычные приседания и упражнения на верхнюю часть туловища, это избавит вас от напряжения в спине и шее.

Внутри кабины

Упражнения в кабине

Небольшое упражнение для шеи

Начните с расслабленной, почти осевшей позы. Вытяните спину и вытяните шею, как будто кто-то тянет вас за волосы; сделайте двойной подбородок. Убедитесь, что вы действительно растягиваете шею. Сосчитайте до трех, расслабьтесь и примите расслабленную позу, чтобы вы ясно заметили разницу. Повторите упражнение 5-8 раз.

Упражнения в кабине

Упражнение на вращение

Хорошо для подвижности / циркуляции в мышцах и сухожилиях шеи, плеч, рук и запястий. Вытянитесь, поверните руки и разведите пальцы. Если вам не хватает места, чтобы вытянуть руки, вращение плеч с расположением кончиками пальцев на плечах-хорошая альтернатива. Повторите упражнение 5-8 раз

Упражнения в кабине

Сбор яблок

Классическое и простое упражнение, которое хорошо действует на мышцы и суставы вокруг шеи и плеч, и даже на туловище в определенной степени. Обязательно действительно притворитесь, что сжимаете воображаемые яблоки для кровообращения и мышц рук и пальцев. Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнения в кабине

Запястье и пальцы

1) Положите ладони друг на друга у подбородка. Опустите руки вниз, пока не почувствуете растяжение. Повторите упражнение 3-5 раз. 2) потянитесь, скрестите руки и сцепите их вместе. Поверните руки вниз, внутрь, к подбородку и обратно. В растянутом положении немного повернитесь из стороны в сторону. Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнения в кабине

Глубокое упражнение для шеи

Начните с расслабленного положения стоя. Вытяните спину и вытяните шею, как будто кто-то тянет вас за волосы; сделайте двойной подбородок. Убедитесь, что вы действительно растягиваете шею. Наклоните голову вправо и прижмите руку вниз с левой стороны. Сосчитайте до трех, расслабьтесь и примите расслабленную позу, чтобы вы могли ясно заметить разницу. Повторите каждую сторону дважды.

Вне кабины

Упражнения вне кабины

Вертикальная палка

Используйте палку или подобный предмет длиной примерно 1,5-2 метра и двигайте его кругами вокруг тела. Держите его вертикально, когда он проходит мимо ваших боков. Это упражнение полезно для задней части плеч, области, чувствительной к статическому напряжению. Повторите упражнение 5-8 раз.

Упражнения вне кабины

Вертикальная палка

Используйте палку или подобный предмет длиной примерно 1,5-2 метра и двигайте его кругами вокруг тела. Держите его вертикально, когда он проходит мимо ваших боков. Это упражнение полезно для задней части плеч, области, чувствительной к статическому напряжению. Повторите упражнение 5-8 раз.

Упражнения вне кабины

Три вида растяжки

1) поставьте ногу на ступеньку, держите тело прямо и потянитесь вперед. Хорошо для мышц бедра и туловища. 2) слегка наклонитесь вперед и положите руку на подходящую поверхность. Сделайте небольшой шаг назад и разверните бедра назад. Потянитесь так, чтобы вы могли почувствовать растяжение от плеча до самой талии. Растягивает мышечные прикрепления и мышцы от плеча и вниз в задней/боковой части плеча. 3) Как номер 2, но наоборот, где вы вращаетесь вперед бедрами. Хорошо подходит для шеи и передней части плеча, а также для перехода к грудным мышцам.