Советы и рекомендации

Физиотерапевт Пэр Нормарк имеет большой опыт диагностики и лечения всех видов расстройств, связанных с работой. Он также тесно сотрудничал с различными видами профессионального спорта. Ниже приведены советы от Пэра о простых профилактических упражнениях, которые операторы лесных машин могут делать как внутри, так и вне машины.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени следует тратить на перерывы для упражнений?
Пэр: Даже совсем немного времени - это лучше, чем ничего. Даже 10ть минут - это хорошо. Идея в том, чтобы стимулировать циркуляцию крови в различных частях тела.

Насколько важно делать упражнения в течении моего свободного времени?
Пэр: Очень важно. Клинически доказано, что упражнения предупреждают травмы, связанные с перенапряжением. Исследования показывают, что физическая активность в определенной степени обеспечивает лечебный эффект при болях в суставах и мышцах, например. Более того, у вас будет больше энергии как на работе, так и дома.

Как я могу предупредить проблемы помимо выполнения упражнений?
Возможности для изменений настроек имеют основное значение потому как их отсутствие – это основная причина возникновения проблем. Это может привести к микро-разрывам, растяжениям и перенапряжению, поэтому регулярно изменяйте настройки кресла, подлокотников, ручного управления и т.д.

Какой тип упражнений наиболее эффективен для спины и шеи?

Пэр: В устойчивом положении – на спине или животе. Или, например, делайте обычные приседания и упражнения на верхнюю часть туловища, это избавит вас от напряжения в спине и шее.

Внутри кабины

Exercises in the cab

Little neck exercise

Begin in a relaxed, nearly sunken position. Stretch your back and stretch your neck as if someone was pulling you up by the hair; make a double-chin. Make sure you really stretch your neck. Count to three, relax and take a relaxed position so that you clearly notice the difference. Repeat 5–8 times.

EXercises in the cab

Rotation exercise

Good for mobility/circulation in the muscles and tendons in the neck, shoulders, arms and wrists. Stretch out, turn your arms and spread your fingers. If you don’t have enough space to stretch your arms, rotation of the shoulders with your finger tips on the shoulders is a good alternative. Repeat 5–8 times.

exercises in the cab

Picking apples

Classic and simple exercise that is good for the muscles and joints around the neck and shoulders, and even the trunk to a certain extent. Be sure to really pretend gripping the imaginary apples for the circulation and muscles in the hands and fingers. Repeat 5-10 times.

Exercises in the cab

Wrist and fingers

1) Place the palms of your hands against one another at your chin. Lower your hands downward until you can feel stretching. Repeat 3-5 times. 2) Stretch and cross your arms, and lock your hands together. Turn your hands downwards, in towards your chin and back again. At the stretched position, turn a little from side to side. Repeat 3-5 times.

Exercises in the cab

Big neck exercise

Begin in a relaxed position standig up. Stretch your back and stretch your neck as if someone was pulling you up by the hair; make a double-chin. Make sure you really stretch your neck. Tilt your head to the right and press the hand down on the left side. Count to three, relax and take a relaxed posture so that you can clearly notice the difference. Repeat each side twice.

Вне кабины

Exercises outside the cab

Vertical staff

Use a stick or similar object about 1.5 to 2 meters long and move it in circles around the body. Hold it vertically as it passes your sides. This exercise is good for the back of the shoulders, an area sensitive to static strain. Repeat 5–8 times.

Exercises outside the cab

Horizontal staff

Move the staff above and past your head until you feel that it is stretching your shoulders and chest. This exercise is especially good for stretching the chest muscles, which are often under static strain when you sit and work, such as when you are in a front-leaning, crouched position. Repeat 5–8 times.

Exercises outside the cab

Three stretches

1) Put a foot on the step, hold your body straight and stretch forward. Good for the thigh and trunk muscles. 2) Lean slightly forward and put a hand on a suitable surface. Take a small step back and rotate the hips backwards. Stretch so that you can feel it from the shoulder all the way to the waist. Stretches the muscle attachments and muscles from the shoulder and downward at the rear/side of the shoulder. 3) Like number 2 but the opposite, where you rotate forward with the hips. Good for the neck and front part of the shoulder as well as the transition to the chest muscles.